ODCINEK #10 – Narzędziownik Fajtera #2 – jak zasnąć po treningu i dobrze się regenerować?

Cześć Czytelnicy!

Zanim zaczniemy kolejną część najlepszego bloga o szeroko pojętej branży fitness — małe przypomnienie.

Napisałem kilka artykułów dotyczących mentalu,. treningu, zdrowia, regeneracji i szeroko pojętego sportowego stylu życia. Jeśli więc jesteś tutaj pierwszy raz, masz co nadrabiać.

A teraz zaczynamy!

Dzisiaj na tapetę bierzemy temat, który zna chyba każdy, kto choć raz zrobił mocny trening późnym wieczorem. Kończysz trening. Było mocno i fajnie .Wsiadasz do fury ,wracasz do domu, za moment kładziesz się do łózka i czujesz ,że masz oczy jak pięć złotych .

Ciało mówi:

„Mordo, jest 23:30.”

A układ nerwowy:

„JESTEŚMY GOTOWI NA DRUGĄ RUNDĘ!”

I pojawia się pytanie:

Czy wieczorny trening naprawdę psuje sen?

Tutaj pierwsza ważna rzecz.

Sam wieczorny trening nie musi pogarszać snu.

Wiele badań pokazuje, że aktywność fizyczna wykonywana wieczorem u większości zdrowych osób nie rozwala automatycznie snu. Problem może pojawić się częściej wtedy, kiedy trening jest bardzo intensywny, długi i kończy się bardzo blisko momentu położenia się do łóżka.

Czyli:

Nie musisz rezygnować z treningu o 19:00 czy 20:00. Musisz nauczyć organizm przechodzić z trybu WALKA do trybu REGENERACJA.

I właśnie o tym jest ten artykuł.

Dlaczego po mocnym treningu możesz mieć problem z zaśnięciem?

Podczas mocnego treningu robisz dokładnie odwrotną rzecz niż podczas przygotowywania się do snu.

Zwiększasz pobudzenie organizmu, podnosisz tętno i temperaturę ciała, aktywujesz układ nerwowy, a do tego często dochodzi jeszcze muzyka, światło, rywalizacja, sparing, adrenalina i emocje.

Im mocniejszy trening i im bliżej snu się kończy, tym więcej czasu niektóre osoby mogą potrzebować na powrót do stanu sprzyjającego zasypianiu.

Jeżeli dodatkowo wychodzisz z treningu i od razu:

• odpalasz Instagram,
• oglądasz rolki,
• słuchasz głośnej muzyki,
• pijesz energetyka,
• jesz ogromny posiłek,
• włączasz Netflixa,
• a następnie jeszcze przez godzinę scrollujesz telefon w łóżku,

to nie pomagasz organizmowi zejść z obrotów.

Dokładasz kolejne bodźce.

I tutaj dochodzimy do najważniejszej zasady całego artykułu.

Po treningu potrzebujesz LĄDOWANIA

Samolot nie przechodzi z 900 km/h do postoju na płycie lotniska w trzy sekundy.

Twój organizm też nie.

Jeżeli przez godzinę waliłeś w worek, robiłeś tarcze, sparingi albo ciężkie interwały, nie oczekuj, że pięć minut później ciało automatycznie przejdzie:

„Aaa… dobranoc, pora spać.”

Musisz stworzyć mu warunki do zejścia z pobudzenia.

I właśnie dlatego w swoim klubie wykorzystuję kilka prostych zasad.

Jak robię to ze swoimi zawodnikami i klientami?

1. Edukacja

Tak.

Na pierwszym miejscu nie będzie magiczny suplement, aplikacja ani mata za 899 zł.

Będzie wiedza.

Chcę, żeby moi zawodnicy rozumieli swój organizm.

Bo kiedy rozumiesz, co się z Tobą dzieje, możesz zacząć tym zarządzać.

To samo dotyczy stresu w pracy.

To samo dotyczy zawodów.

To samo dotyczy emocji.

Człowiek, który potrafi się pobudzić, ale nie potrafi się wyciszyć, przez całe życie jedzie z nogą na gazie i prędzej póżniej się wykolei.

A wysoką formę buduje się nie tylko poprzez umiejętność włączania gazu. 

 Trzeba również nauczyć się wciskać hamulec.

Odpoczywaj tak ciężko jak trenujesz !

2. Kontroluję czas treningu

Moje zajęcia grupowe trwają zwykle około 60–70 minut.

Nie jestem fanem zasady:

„Im dłużej, tym lepiej.”

Trening ma mieć określony cel.

Robimy robotę, dajemy organizmowi bodziec i kończymy.

Zwłaszcza późnym wieczorem dokładanie kolejnych bezsensownych rund tylko dlatego, że „trzeba się dojechać”, nie zawsze jest najlepszą strategią

3. Kończymy trening wyciszeniem

To jeden z moich ulubionych elementów.

Co poleciało w górę, musi później zejść w dół.

Po mocnej części treningu można wykorzystać kilka minut spokojnego ruchu, rozciągania, leżenia lub kontrolowanego oddechu.

Nie chodzi mi o żadną magię.

Chodzi o jasny komunikat:

ROBOTA SKOŃCZONA.

Nie gonimy.

Nie walczymy.

Nie ścigamy się.

Pozwalamy aby ciało i umysł zeszło z obrotów.

4. Najmocniejsze jednostki robię wcześniej, kiedy jest taka możliwość

Jeżeli ktoś może wykonać bardzo ciężką jednostkę wcześniej — korzystamy z tego.

Jeżeli musi trenować wieczorem — też nie ma tragedii.

Ale wtedy szczególnie zwracamy uwagę na intensywność treningu oraz to, ile czasu zostaje od końca ćwiczeń do snu. W badaniach trening kończący się kilka godzin przed snem często nie pogarszał jakości snu, natomiast bardzo ciężki wysiłek wykonywany blisko pory spania u części osób może być problematyczny.

A TERAZ NAJWAŻNIEJSZE:

Co możesz zrobić po wieczornym treningu, żeby później normalnie zasnąć?

Stworzyłem Ci prosty schemat.

Nazwijmy go:

PROTOKÓŁ LĄDOWANIA 🛬

Bo właśnie tego potrzebujesz.

Nie kolejnego pobudzenia.

Tylko zejścia z wysokości.

---

KROK 1. Zakończ trening, zanim wyjdziesz z sali

Nie kończ ostatniej rundy:

BAM! BAM! BAM!

…i 30 sekund później nie wybiegaj z klubu.

Daj sobie chociaż kilka minut przejścia.

Spokojny ruch.

Rozciąganie.

Leżenie.

Oddech.

Możesz zrobić prostą wersję:

wdech około 4 sekundy → spokojny wydech około 6-8 sekund . Możesz znaleźć to ćwiczenie oddechowe pod nazwą „oddech HRV.”

Bez wymuszania.

Bez bicia rekordów w bezdechu.

Po prostu kilka minut spokojnego oddychania.

Twoim celem nie jest „zrobić kolejne ćwiczenie”.

Twoim celem jest:

zejść z obrotów.

KROK 2. Weź ciepły prysznic

I tutaj uwaga:

NIE ZIMNY, TY SPORTOWY ŚWIRZE.

Wiem.

David Goggins.

Wim Hof.

Charakter.

Dyscyplina.

Lód.

Ale teraz chcemy zrobić coś zupełnie innego.

Chcemy przygotować organizm do snu.

Ciepły prysznic lub kąpiel przed snem mogą wspierać proces zasypiania; metaanaliza dotycząca pasywnego ogrzewania ciała wykazała poprawę części parametrów snu, szczególnie gdy stosowano je przed pójściem spać.

Zimny prysznic możesz wykorzystać wtedy, kiedy potrzebujesz pobudzenia.

O 22:30 niekoniecznie właśnie tego szukamy.

KROK 3. Uzupełnij płyny — ale nie wypijaj akwarium przed snem

Jeżeli podczas treningu wypociłeś pół życia, oczywiście powinieneś uzupełnić płyny.

Przy bardzo dużej potliwości mogą przydać się również elektrolity.

Elektrolity polecam z firmy Aliness.pl  ! z kodem RAFAL5 macie żnizkę 😊

Ale nie oznacza to, że o 22:30 masz wypić dwa litry wody, a następnie dziwić się, że o 2:14 zwiedzasz łazienkę.

Nawadnianie zaczyna się dużo wcześniej niż po ostatniej rundzie.

Pij regularnie w ciągu dnia i podczas treningu

KROK 4. Po wyjściu z klubu przestań dokładać pobudzenie

To jest jeden z najczęstszych błędów.

Kończysz trening.

Jesteś nakręcony.

I mózg chce:

WIĘCEJ.

Telefon.

Rolki.

TikTok.

Wiadomości.

YouTube.

Głośna muzyka.

Jedzenie.

Serial.

Jeszcze jedna rolka.

I nagle jest 00:47.

Problemem nie był trening o 20:00.

Problemem było to, że trening rozpoczął czterogodzinny festiwal bodźców.

Po późnym treningu świadomie redukuj stymulację.

Wracając samochodem możesz włączyć:

• spokojną muzykę,
• podcast, który Cię nie nakręca,
• relaksację,
• albo… nic.  NIC jest najlepszym rozwiązaniem.

„Spokój to odwaga w spoczynku”

KROK 5. Przygaś światło

Światło wieczorem jest dla naszego zegara biologicznego informacją.

Ekspozycja na jasne światło, szczególnie światło zawierające dużo krótkich fal, może wpływać na melatoninę, czujność i rytm dobowy.

Dlatego po późnym treningu:

przygaś światło w domu, ogranicz bardzo jasne ekrany i nie trzymaj telefonu 20 cm od twarzy przez godzinę przed snem. Ja osobiście o 21 odpalam lampy emitujące czerwone światło i zero sztucznego niebieskiego światła !

A okulary blokujące niebieskie światło?

Mogą być dodatkowym narzędziem, ale nie traktowałbym ich jak magicznego artefaktu.

Nie uratują Ci snu, jeśli o północy pijesz energetyka i oglądasz trzy sezony serialu. Musisz nauczyć się szczególnie wieczorem nie dawać mózgowi tego o co krzyczy.  Nie jesteś swoim mózgiem to Ty masz wykorzystywać jego a nie on Ciebie.

KROK 6. Uważaj na przedtreningówki i kofeinę

To powinno być zapisane wielkimi literami.

TRENING O 20:00 + PRZEDTRENINGÓWKA = CZASEM SAM SOBIE ROBISZ PROBLEM

„Panie trenerze, nie mogę zasnąć po treningu.”

„A pre-workout?”

„No był.”

„Ile kofeiny?”

„Nie wiem. Dwie miarki.”

No to zagadka rozwiązana.

Kofeina potrafi pogorszyć zasypianie, skrócić sen i zmniejszyć jego efektywność, a wpływ zależy m.in. od dawki, pory przyjęcia oraz indywidualnej wrażliwości.

Co ciekawe, w nowszym randomizowanym badaniu dawka 400 mg kofeiny wpływała na niektóre parametry snu nawet wtedy, gdy była przyjmowana wiele godzin wcześniej.

Dlatego jeśli masz problem ze snem:

najpierw sprawdź kofeinę, zanim zaczniesz kupować siedem suplementów nasennych.

KROK 7. Zjedz kolację

Nie bój się jedzenia po wieczornym treningu.

Po treningu potrzebujesz składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i odbudowy zasobów energetycznych. Białko i węglowodany są normalnym elementem żywienia potreningowego.

Nie oznacza to jednak:

„muszę zjeść 1800 kcal pięć minut po ostatnim low kicku, bo zamknie mi się okno anaboliczne.”

Nie zamknie.

Nie musisz też jeść w śmierdzącej szatni pomiędzy jednym spoconym panem a drugim.

Jeżeli masz możliwość:

wróć spokojnie do domu i zjedz normalny posiłek.

Jak może wyglądać kolacja?

Przykładowo:

źródło białka + węglowodany + rozsądna ilość tłuszczu + coś lekkiego z warzyw lub owoców.

Jeżeli jesz bardzo blisko snu i duże posiłki Ci nie służą — zmniejsz porcję i postaw na coś lekkostrawnego albo półpłynnego.

Nie istnieje jeden idealny posiłek dla każdego człowieka.

Sprawdź, po czym Ty śpisz najlepiej.

A kiwi albo wiśnie?

Możesz przetestować.

Istnieją badania sugerujące potencjalny korzystny wpływ kiwi oraz produktów z kwaśnych wiśni na niektóre parametry snu, ale nie traktowałbym ich jako leku na bezsenność. Dowody są nadal ograniczone.

Czyli:

kiwi — spoko.

Ale jeśli siedzisz do pierwszej w nocy na TikToku, kiwi Cię nie uratuje.

KROK 8. Przygotuj sypialnię

Wpadasz do domu.

Wyciągasz rękawice.

Znajdujesz kanapkę sprzed tygodnia.

I zastanawiasz się:

„Co dalej?”

Dobrze, że dzień wcześniej trafiłeś na ten artykuł.

Bo wiesz już, że warunki w sypialni są niezwykle ważne do dobrego stosunku…

…

WRÓĆ.

Do dobrego SNU oczywiście.

Chociaż sypialnię najlepiej faktycznie zostawić przede wszystkim do dwóch bardzo zdrowych aktywności:

spania i seksu.

W sypialni powinno być przede wszystkim:

ciemno, spokojnie i komfortowo chłodno.

Temperatura otoczenia ma znaczenie dla termoregulacji podczas snu, a zarówno nadmierne ciepło, jak i zimno mogą zaburzać jego przebieg.

Możesz zadbać również o wygodny materac, poduszkę, zasłony zaciemniające czy ograniczenie hałasu.

Nie szukaj jednak biohackingu poziom NASA, jeżeli podstawy leżą.

KROK 9. Wyrzuć dzień z głowy

To narzędzie szczególnie polecam ludziom, którzy po treningu fizycznie są zmęczeni, ale mentalnie dalej prowadzą pięć rozmów jednocześnie.

Weź kartkę.

Nie telefon.

Kartkę.

I zapisz:

Co mam zrobić jutro?

Co aktualnie chodzi mi po głowie?

Czy jest coś, czego boję się zapomnieć?

Zapisz.

Zamknij notes.

Koniec.

Twój mózg nie musi przez kolejne dwie godziny przypominać Ci:

„TYLKO PAMIĘTAJ JUTRO ZADZWONIĆ DO TOMKA.”

Tomka masz już na kartce.

Możesz spać.

KROK 10. Stwórz swój rytuał kończenia dnia

To według mnie jedna z najważniejszych rzeczy.

Organizm lubi powtarzalność.

Dlatego po późnym treningu możesz mieć swój stały schemat:

TRENING → WYCISZENIE → PRYSZNIC → KOLACJA → PRZYCIEMNIONE ŚWIATŁO → SPOKOJNA AKTYWNOŚĆ → ŁÓŻKO

Im częściej powtarzasz ten sam schemat, tym mniej decyzji musisz wieczorem podejmować.

Nie kombinujesz.

Wykonujesz procedurę.

Dokładnie tak samo jak zawodnik przed walką.

MÓJ PROSTY 30-MINUTOWY RESET PO PÓŹNYM TRENINGU

Jeżeli nie chcesz pamiętać całego artykułu, zapamiętaj to:

Pierwsze 5-15

Spokojne zakończenie treningu. Oddech ,albo spokojne leżenie

Po treningu

Ciepły prysznic.

W drodze do domu

Bez energetyka, napierdalającej muzyki i 17 rolek na Instagramie.

W domu

Przyciemnione światło. Czerwone światło. Okulary blokujące niebieskie światło.

Następnie

Lekka kolacja i uzupełnienie płynów.

Przed snem

Kilka minut pisania dziennika, spokojnego oddechu, medytacji, relaksacji albo po prostu ciszy.

I najważniejsze:

nie próbujesz zasnąć na siłę.

Tworzysz organizmowi warunki, żeby sen pojawił się naturalnie.

---

A co z jogą, medytacją i relaksacją?

Jak najbardziej.

Jeżeli po treningu masz poczucie, że ciało skończyło ćwiczyć, ale głowa nadal walczy o mistrzostwo świata — możesz wykorzystać:

• spokojną jogę,
• medytację,
• body scan,
• relaksację mięśniową,
• spokojny oddech,
• matę do akupresury, jeżeli ją lubisz,
• lekką książkę.

Tylko błagam.

Nie czytaj o 23:30:

„10 sposobów, żeby zostać milionerem przed trzydziestką”.

Miałeś się wyciszyć.

A nie o północy zakładać trzy firmy.

---

Co z suplementami na sen?

To temat na osobny artykuł.

I tutaj chcę podkreślić bardzo ważną rzecz.

Zanim zaczniesz wrzucać do organizmu wszystko, co ma na opakowaniu księżyc, najpierw odpowiedz sobie:

Jaki właściwie mam problem?

Czy:

• długo zasypiam?
• wybudzam się?
• budzę się za wcześnie?
• mam płytki sen?
• śpię długo, ale jestem niewyspany?
• problem występuje tylko po treningach?
• używam późno kofeiny?
• śpię po pięć godzin i próbuję naprawić to tabletką?

Bo suplementacja powinna być dodatkiem do rozwiązania konkretnego problemu.

Nie zamiennikiem podstaw.

PODSUMOWANIE

Zapamiętaj jedno.

Wieczorny trening nie musi niszczyć Twojego snu.

Problemem bardzo często nie jest sam trening.

Problemem jest brak przejścia pomiędzy:

POBUDZENIEM

a

REGENERACJĄ.

Chcemy cały czas więcej.

Mocniej trenować.

Więcej pracować.

Więcej osiągać.

Więcej bodźców.

Więcej dopaminy.

Ale sport nauczył mnie jednej rzeczy:

Nie wygrywa ten, kto potrafi tylko mocno pracować.

Wygrywa ten, kto potrafi również skutecznie się regenerować.

Potrafisz wejść na wysokie obroty?

Świetnie.

Teraz naucz się z nich schodzić.

Bo trening daje bodziec.

Ale to właśnie podczas regeneracji budujesz możliwość wykonania kolejnego dobrego treningu.